Чем заменить мясо в питании: выбираем лучшие растительные заменители мяса

Люди отказываются от мяса по разным причинам. Кто-то осознанно решил стать вегетарианцем, а кому-то это рекомендовали врачи. Так или иначе, у каждого возникает вопрос, чем заменить мясо и из каких продуктов организм может получить белок. Редакция сайта ЯНашла подготовила для вас обзор лучших растительных продуктов, которыми можно заменить мясные продукты.

Содержание

Отказа от мяса: за и против
ТОП-7 растительных заменителей мяса
Орехи
Соя
Тофу
Темпе
Киноа
Грибы
Сейтан
Противопоказания для отказа от мяса

Отказа от мяса: за и против

До сих пор нет однозначного ответа на вопрос, стоит ли исключать мясные продукты из рациона. На сегодняшний день ведутся споры о пользе и вреде мяса. Однако трудно поспорить с тем фактом, что люди, которые не едят мясо, реже болеют диабетом или сердечными заболеваниями. Также они не склонны к ожирению. Но здесь важен момент сбалансированного и разнообразного питания.

Положительные изменения, происходящие при замене мяса растительной пищей:

Выделения из желудочно-кишечного тракта. Не секрет, что мясные продукты дольше перевариваются. В результате в кишечнике образуются токсины и шлаки. А при отсутствии такой тяжелой пищи процесс пищеварения значительно облегчается.

Потеря веса. При отсутствии мясного белка похудение происходит естественным путем. Так как растительная пища менее калорийна, и не способствует задержке лишней жидкости в организме. Однако есть и обратная сторона. Не увлекайтесь крупами и мучными изделиями, так как лишний вес придет вместе с углеводами. Рацион должен быть сбалансирован.

Уменьшить отек и артериальное давление. Здесь тоже все происходит естественным путем, за счет повышенного диуреза. Потому что лишняя жидкость выводится из организма вместе с мочой, и в результате уменьшаются или полностью исчезают отеки, снижается артериальное давление.

А вот возможные негативные последствия отказа от мяса:

Развитие белковой недостаточности. Дело в том, что белок животного происхождения необходим организму для протекающих в нем естественных процессов: обновления клеток, выработки необходимых гормонов и ферментов. Однако растительный белок не может в полной мере справиться с этими задачами. Поэтому, если животный белок перестает поступать с пищей, то организм начинает добывать его из собственных ресурсов, постепенно исчерпывая его, что со временем приведет к развитию различных заболеваний.

Недостаток железа. Железо необходимо организму человека для нормального кроветворения и выработки ферментов, помогающих почкам правильно функционировать. Железо, содержащееся в мясе, усваивается гораздо эффективнее, чем в кашах и других растительных продуктах.

Нарушения нервной системы. Стабильная работа нервной системы невозможна без витаминов группы В. Они влияют на кроветворение и увеличивают выработку белка. И именно ваш человеческий организм получает из мясных продуктов.

И это лишь некоторые из возможных плюсов и минусов, связанных с отказом от мяса. Поэтому, прежде чем полностью исключить этот продукт из своего рациона, важно взвесить все за и против, а также проконсультироваться с врачом.

ТОП-7 растительных заменителей мяса

Орехи

Кроме того, что эти продукты вкусны, они еще и очень питательны. Регулярное употребление в рационе различных орехов обеспечит организм белками, полезными жирами, сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. По содержанию белка орехи практически не уступают мясу. Они калорийны, поэтому несколько штук во время перекуса способны утолить голод.

На сегодняшний день известно большое количество различных сортов орехов, и каждый из видов обладает полезными свойствами и воздействием на организм человека. Например:

Грецкий орех содержит йод и поэтому полезен при заболеваниях щитовидной железы. А из-за низкого содержания сахара и крахмала показана людям с сахарным диабетом.

Кешью помогает при лечении некоторых кожных заболеваний, возникших в связи с нарушением обмена веществ в организме. Способствует выздоровлению при гриппе, бронхите, фарингите и других респираторных заболеваниях.

Миндаль, благодаря высокому содержанию витамина Е, предотвращает преждевременное старение кожи. Кроме того, этот орех является натуральным болеутоляющим средством.

Фундук способен выводить токсины из организма. А содержащиеся в нем кальций, калий и натрий успокаивающе действуют на нервную систему.

Врачи рекомендуют вводить в ежедневный рацион различные виды орехов не только как заменители мяса, но и как самостоятельный продукт. Ведь полезные вещества, которые в них содержатся, способны нормализовать работу многих систем в организме человека.

Преимущества:

высокое содержание ненасыщенных жирных кислот омега-3;

способствуют улучшению умственной деятельности;

поддерживают работу сердечно-сосудистой системы;

быстро утоляет голод, что способствует борьбе с лишним весом.

Дефекты:

возможна аллергическая реакция;

в больших количествах грецкие орехи могут спровоцировать аллергический стоматит;

чрезмерное употребление орехов кешью противопоказано при камнях в почках и остеопорозе.

Соя

Соя содержит большое количество белка, который по своим свойствам очень близок к белкам мяса. Кроме того, соя содержит аминокислоты, так необходимые для нормального функционирования человеческого организма. Благодаря такому богатому составу соя и ее производные могут стать отличной альтернативой мясу.

Содержащиеся в сое микроэлементы, такие как кальций, фосфор, железо и магний, а также витамины группы В положительно влияют на работу нервной системы и состояние кожи. Кроме того, соя предотвращает развитие остеопороза у пожилых людей.

Поэтому соя вполне может заменить мясо, но не стоит полностью полагаться на ее многогранный состав и переходить исключительно на продукты из сои. Такая «диета» здоровья организму не прибавит. Соевые бобы — отличный питательный продукт, но их следует употреблять в сочетании с другими не менее полезными растительными продуктами.

Преимущества:

содержит витамин Е, защищающий организм от негативных воздействий;

содержит все необходимые аминокислоты;

соя – сильный антиоксидант, препятствующий развитию старческого слабоумия;

благодаря низкому содержанию жира соя подходит людям, желающим похудеть, а также для лечения ожирения.

Дефекты:

соевые бобы подвергаются экспериментам в области генной инженерии, что увеличивает производство генетически модифицированных продуктов, вредных для здоровья человека;

соя противопоказана людям с нарушениями обмена мочевой кислоты.

Тофу

Тофу — это тофу, который стал одним из самых популярных заменителей мяса. Этот продукт является источником растительного белка, по количеству превосходящего мясные продукты. Сыр тофу универсален и неприхотлив в кулинарии. Он отлично подходит для запекания, его можно жарить или готовить на пару, и даже коптить или мариновать. С таким сыром даже делают десерты и соусы или добавляют в суп.
Поскольку сыр тофу производится из соевых бобов, он также богат кальцием, цинком, магнием, фосфором и железом.

Существует три вида тофу: мягкий, сухой и твердый. Мягкое обычно используют для приготовления десертов, соусов и супов. Но твердые, пригодные для запекания или жарки. Этот соевый сыр в любом его виде набирает популярность во всем мире, и становится все более предпочтительным, отказываясь от красного мяса.

Преимущества:

низкокалорийный;

разнообразит меню;

хорошо усваивается даже аллергиками;

содержит все необходимые аминокислоты;

потребление необходимой суточной нормы позволяет уменьшить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефекты:

короткий срок хранения;

хранится в пакетах с водой, которые необходимо периодически менять после вскрытия.

Темпе

Темпе — еще один продукт на основе сои. Его родиной является Индонезия. В отличие от приготовления тофу, здесь бобы оставляют целыми, что делает этот продукт еще более насыщенным белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Он также богат полиненасыщенными кислотами омега-3 и омега-6.

Как и тофу, темпе можно приготовить разными способами. А может выступать как гарнир или как самостоятельное блюдо, как заменитель мясных или рыбных продуктов.

Как правило, готовый к употреблению темпе продается в прямоугольных брикетах толщиной до 1,5 сантиметров.

Преимущества:

хорошо усваивается;

с высоким содержанием клетчатки;

низкокалорийный;

хорошо сочетается с рыбой и моллюсками.

Дефекты:

очень короткий срок хранения;

плохо усваивается в сочетании с белками и жирами животного происхождения.

Киноа

Киноа — это псевдозерно. Его плоды — плоды. А вот в кулинарии используют семена этого растения. Они богаты белком и микроэлементами и не содержат глютена. Поэтому это отличная замена мясу. Блюда из киноа также подходят людям с непереносимостью глютена. Благодаря содержанию лизина семена киноа помогают организму усваивать кальций.

Существует несколько сортов лебеды, которые определяют цвет семян. Они могут быть красными, коричневыми, белыми или черными. Оболочка семян горькая, поэтому перед варкой важно хорошо промыть их водой.

Как и любое другое зерно, лебеду варят. Достаточно 15 минут, чтобы получился рассыпчатый гарнир. Также подготовленные семена можно добавлять в салаты и заправки к различным блюдам.

При использовании семечек в питании может появиться индивидуальная непереносимость, поэтому вводить в меню киноа, продолжать небольшими порциями и постепенно. Есть противопоказания и для женщин в период лактации, так как ребенок может быть чувствителен к этому продукту.

Преимущества:

приятный вкус;

замедлить процессы старения организма;

хорошо усваивается организмом человека;

подходит при непереносимости глютена;

способствует очищению от токсинов;

способствует укреплению и восстановлению организма в послеоперационный период и после болезни.

Дефекты:

есть противопоказания;

трудно найти в обычных продуктовых магазинах и супермаркетах.

Грибы

Всем известно, что грибы являются растительным источником белка. Также эти дары природы очень полезны и вкусны. Их часто используют как самостоятельное блюдо с каким-нибудь гарниром. По своей пищевой ценности грибы вполне могут составить конкуренцию мясу. А в сочетании с другими богатыми белком продуктами последние даже допустимо полностью исключить из рациона без потерь для организма.

Пищевая ценность одного и того же гриба может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Так, например, показатели белка и содержания белка значительно выше у сушеных грибов. А содержание аминокислот выше у молодых представителей вида.

Среди всего многообразия известных сортов можно выделить пять видов грибов, наиболее богатых белками и аминокислотами:

Первое место в этом рейтинге занимают грибы. По сравнению с белыми грибами питательный состав шампиньонов менее сбалансирован, но белка в них больше, чем в любых других видах — 4,3 г на 100 г. Как правило, грибы не сушат, а используют в сыром виде. Поскольку эти грибы, помимо природных условий, выращиваются еще и в промышленных масштабах, купить их можно в любом супермаркете.

На втором месте белые грибы. Содержание белка в сыром виде этих грибов составляет 3,7 г, а в сухом – более 30 г. Тем, кто решил отказаться от мяса, рекомендуется ввести в свой рацион белые грибы. Помимо высокого содержания белка, эти грибы насыщены витаминами и микроэлементами, а также целым перечнем полезных веществ.

На третьем этапе — подосиновики. В 100 г сырых подберезовиков содержится около 3,3 г белка, а после сушки этот показатель достигает 32,4 г. Эти грибы также богаты железом, а их пищевая ценность максимально приближена к составу мяса. Поэтому они могут полностью заменить последние, не причинив никакого вреда организму.

Четвертое место занимают бабочки. В 100 г свежего масла содержится 2,4 г белка. Но сушить эти грибы не принято.

И, наконец, пятое место занимают подосиновики. В свежем виде они содержат примерно такое же количество белка, как и сливочное масло, то есть 2,3 г. После вяления это значение увеличивается до 23,5 г, что несколько выше, чем у куриного мяса.

Преимущества:

низкокалорийный продукт;

разнообразие выбора;

грибную диету можно использовать для похудения;

богатый питательный состав.

Дефекты:

чрезмерное употребление грибов может вызвать проблемы в желудочно-кишечном тракте.

Сейтан

Сейтан — продукт растительного происхождения, изготовленный из пшеничной муки. Он богат полезными веществами и используется для приготовления различных блюд, заменяя в них мясо. В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Продукт часто называют «вегетарианским мясом», потому что при приготовлении он приобретает похожий внешний вид и такую же волокнистую структуру.

Сейтан обычно готовят из овощей, злаков и макарон. Он может полностью заменить мясные продукты как по вкусовым, так и по питательным качествам. Существует множество рецептов, в которых используется этот чудо-продукт. Из сейтана готовят котлеты, добавляют в салаты, жарят, отваривают, подают с гарниром и как самостоятельное блюдо. Также подходит для употребления как в холодном, так и в горячем виде.

Преимущества:

полностью усваивается организмом;

поддается различным процессам приготовления пищи.

Дефекты:

калорийность;

продается только в магазинах здоровой пищи;

не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Противопоказания для отказа от мяса

Несмотря на положительные стороны, связанные с отказом от мясных продуктов, есть группы людей, которым такая диета категорически противопоказана:

Детям не менее 4 лет. Животный белок участвует в развитии всех органов и систем детского организма. А его дефицит может негативно сказаться на физическом и психическом состоянии ребенка. По этой причине так важно, чтобы рацион малыша был максимально полноценным и сбалансированным.

Беременные женщины и женщины в период лактации. Предыдущий абзац также относится к развитию плода и новорожденного. А также полноценное и сбалансированное питание крайне важно для сохранения здоровья новорождённой мамы.

Проявление различных недугов. Как и при любой другой диете, если во время исключения мясных продуктов из рациона резко ухудшается самочувствие, это верный признак вернуться к привычному питанию.

Людям с хроническими заболеваниями, а также в периоды их обострения. Любое ограничение в питании является стрессом для организма. Особенно, если есть какие-либо заболевания. Поэтому здесь не стоит заниматься самодеятельностью, а лучше проконсультироваться с врачом.

Поэтому при отсутствии болезни или недуга вполне можно отказаться от употребления в пищу мяса. Однако в первую очередь нужно прислушиваться к собственному телу и не увлекаться модными тенденциями.

Если у вас есть опыт употребления представленных в обзоре заменителей мяса или других более интересных и питательных вариантов, расскажите о нем в комментариях.