‍♀️Лучшие упражнения после родов: когда начинать и как делать

Что может быть приятнее быть мамой? Будь красивой и стройной мамой. Прогулки с коляской в ​​своих «до беременности» вещах вызывают законную зависть друзей и восхищение мужа и окружающих. Женщина, даже став матерью, хочет оставаться красивой и такой же, как она сама. Это вполне реально. Просто одна из мам способна приступить к активным тренировкам уже через месяц-два после родов, у кого-то период восстановления удлиняется в несколько раз. О лучших послеродовых упражнениях и времени начала тренировок мы поговорим ниже.

Объективные причины откладывания начала занятий

Чего делать нельзя

Во-первых, не нервничай. Стресс вызовет дальнейшие осложнения и замедлит процесс регенерации. Сразу нужно понимать: активные физические нагрузки противопоказаны минимум два месяца после родов. Это также включает плавание и любые тренировки, строго ориентированные на пресс. При нарушении режима покоя и преждевременном переходе в фазу активности может возникнуть диастаз (расхождение прямых мышц живота) и вызвать маточное кровотечение. Необходимо понимать, что матка сразу после родов — это открытая рана. А при любой открытой ране активные действия противопоказаны, так как усиливают кровообращение и грозят кровотечением.

На заживление и восстановление прежнего состояния матки и мышц влагалища и тазового дна требуется от 6 до 8 недель, в случае оперативных родов, разрывов или разрезов во время родов период восстановления увеличивается до 2-3 месяцев.

Когда начинать и что можно делать

Уже на третий день после родов можно приступать к выполнению упражнений, укрепляющих мышцы малого таза и сокращающих матку.

Важно! Заниматься можно только с разрешения или по рекомендации гинеколога. Даже если роды прошли естественно и без осложнений, самостоятельно разработать программу тренировок невозможно, это тот случай, когда инициатива наказуема.

Гимнастика Кегеля

Это первая отправная точка. В 1952 году американский гинеколог Арнольд Кегель разработал особую методику укрепления внутренних мышц влагалища, матки и малого таза, подготавливающую женщину к дальнейшей активной жизни после родов и ускоряющую процесс реабилитации после родов. За последние несколько десятилетий комплекс был доработан и усовершенствован и сейчас успешно применяется по рекомендации и под наблюдением гинекологов. Вначале на выполнение всего комплекса уйдет не более 10 минут. В дальнейшем, ориентируясь на собственные ощущения и реакцию организма на упражнения, время выполнения следует постепенно увеличивать. Первые 5-10 дней достаточно выполнять любые три упражнения из комплекса на выбор. Постепенно, в течение следующих 10 дней нужно осваивать остальной комплекс.

Чтобы знать, как правильно выполнять упражнения, нужно понимать, с какими мышцами работать. Для этого необходимо сжать промежность, как если бы это необходимо для сдерживания мочеиспускания. Напряженные мышцы — это мышцы Кегеля, участвующие во всех упражнениях в комплексе. На начальном этапе тренировок возможен небольшой дискомфорт.

Важно! Болевых ощущений быть не должно — это говорит о неправильном выполнении упражнений или о том, что маме также противопоказан этот вид стресса.

Классические сокращения

Чтобы раскрыться, сократите мышцы Кегеля на 5 секунд. Повторить 10 раз. Постепенно время задержки в сжатом состоянии следует увеличивать до 10 секунд, а количество повторов — до 15 раз. Делать это нужно постепенно, ориентируясь на ощущения.

Преимущества:

Недостатки:

Быстрые сокращения

Выполняйте классические схватки и как можно быстрее расслабьтесь. Для начала хватит 5 сокращений и 5 расслаблений соответственно. Постепенно количество повторений следует увеличивать до 10-12.

Преимущества:

Недостатки:

Дыхательные сокращения

Вдохните медленно и как можно глубже, напрягая мышцы Кегеля до предела. В крайнем положении (вдох + сжатие) необходимо задержаться на 3 секунды. Расслабьтесь с медленным ровным выдохом. Количество повторов колеблется от 3 до 5. Постепенно необходимо увеличивать время задержки до 5-7 секунд.

Преимущества:

Недостатки:

Толчки

Выполняется аналогично дыхательным сокращениям, только вдох и выдох должны быть не плавными, а резкими, а также сокращение и расслабление мышц, как бы выталкивая с их помощью воздух.

Преимущества:

Недостатки:

Статические сокращения

Дело в том, чтобы максимально сократить мышцы Кегеля, оставаясь в этом положении не менее 5 секунд. Повторите три раза, постепенно увеличивая количество повторений до 5. Постепенно время задержки следует увеличивать до 15 секунд. Дыхание тоже спокойное.

Преимущества:

Недостатки:

Комплекс Кегеля также подходит для кормящих мам и может проводиться через 48 часов после родов с разрешения гинеколога. Комплекс можно выполнять в любом положении: сидя, лежа или даже прикладывая малыша к груди.

Что дальше?

А затем вы можете перейти к более сложным вариантам тренировок, конечно, после того, как матка вернется в исходное состояние и уменьшится до нормальных размеров. Но сначала необходимо проконсультироваться с гинекологом: ориентируясь на особенности родового процесса и текущее состояние пациентки, он решит, допустимо ли увеличивать тренировочную активность.

Мамы, которые до родов активно занимались спортом, могут возобновить тренировки уже через 3-4 недели после рождения ребенка, разумеется, при отсутствии противопоказаний и соблюдении щадящего режима физических упражнений. Тем, кто до беременности не занимался спортивными тренировками, лучше воздержаться от активных действий в этом направлении и обратить внимание на восстановительный комплекс, совместно составленный фитнес-инструкторами и гинекологами. Значительный вклад в ее образование внесли известная супермодель Синди Кроуфорд, которая самостоятельно восстановила форму после рождения ребенка, и Джиллиан Майклс, персональный фитнес-тренер, которая участвовала в телетренинге и разработала собственную программу восстановления после беременности. На основе их разработок была составлена ​​оценка качества упражнений для фигуры, которая «плавала» после родов.

Укрепление пресса

Раскачать пресс пока нельзя, но можно подготовить его к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать диастаза и осложнений.

Ниже представлен обзор лучших упражнений для брюшного пресса для внутренних мышц живота. Они абсолютно универсальны и безопасны, подходят как молодым девушкам, так и женщинам постарше.

Дыхание

С глубоким вдохом максимально втяните живот, зафиксировав мышцы живота, удерживая их в напряжении, небольшими выдохами выпустите воздух из легких. Повторить не менее 5 раз по 2-3 подхода. Постепенно количество повторений увеличивается до 8-10, количество подходов должно быть не менее 3.

Преимущества:

Недостатки:

Вакуум

Более простой вид тренировки пресса. Суть в том, чтобы максимально втянуть живот, как будто пытаясь дотянуться животом до спины изнутри, и задержаться в таком положении не менее 15 секунд. Постепенно время задержки должно быть не менее 30 секунд, постепенно увеличивать, внимательно следя за самочувствием — боли быть не должно. Вполне допустимо легкое жжение.

Преимущества:

Недостатки:

Помимо прочего, эти упражнения эффективны при диастазе прямых мышц живота: они заставляют их постепенно возвращаться в исходное положение. При обвисшем животе после родов они тоже будут полезны, постепенно укрепляя брюшную стенку и возвращая ее в исходное состояние. За счет этого живот будет тесным.

Плюс: оценка более интенсивных тренировок для разных групп мышц. Изначально количество повторений не превышает 5 в 3 подходах. Постепенно в течение 2-3 недель (в зависимости от состояния матери) количество повторений каждого упражнения увеличивается до 15.

Подъем таза

Нужно лечь на спину, согнув колени. Стопы стоят на полу, а руки можно положить на живот, чтобы контролировать движения. На выдохе поднимайте таз, одновременно напрягая ягодицы и фиксируя мышцы пресса в напряжении. Удерживайте это положение 1-2 секунды. По вдохновению: вернуться в исходное положение.

Преимущества:

Недостатки:

Потягивание мысков

Лягте на кровать или ковер, разведите выпрямленные ноги на 30-40 см, вытягивая пальцы ног на себя. Сводя ноги вместе, тяните пальцы ног в противоположную сторону.

Преимущества:

Недостатки:

Приседания на фитболе

Вариант мягкого приседания. Зафиксируйте фитбол между спиной и стеной, на выдохе начните плавно сгибать колени, скользя по фитболу так, чтобы он оказался в области лопатки. Движение начинается тазом, как будто вам нужно сесть на стул. При этом колени не выходят за пальцы ног. Сделайте паузу в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение.

Преимущества:

Недостатки:

Кошачья спина

Встаньте на четвереньки, согнув спину в пояснице. На выдохе выгибайте спину дугой, как у кошки; при вдохе возвращается в исходное положение. При этом живот не провисает, пресс находится в небольшом напряжении.

Преимущества:

Недостатки:

Кошачьи потягивания

Исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте. На выдохе — сгибание спины с одновременным сгибанием в локтях и движением плеч и корпуса вперед до выпрямления рук, секундная задержка и возврат в исходное положение на вдохе.

Преимущества:

Недостатки:

Плавание может стать отличным дополнением к этому комплексу при условии, что внутренние органы полностью восстановлены и гинеколог не против активных водных процедур. Эта комбинация идеальна для восстановления фигуры, постепенного снятия лишних килограммов и очень полезна для устранения растяжек, неизбежных при похудении.

Щадящие скручивания

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопа всей поверхностью прижата к полу. На выдохе левая рука достигает левой стопы, на вдохе — вернуться в исходное положение, на следующем выдохе — повторить на правой руке / ноге.

Преимущества:

Недостатки:

Боковая полупланка

Деликатная опция боковой панели. Вам нужно лечь на пол, согнув колени, при этом голова и тело образуют прямую линию до талии. Предплечье согнуто в локтевом суставе и лежит под головой, кулак другой руки упирается в пол на уровне пупка. На выдохе поднимите таз, опираясь на руку, которая опирается на пол, на вдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов на сторону начинается от 5.

Преимущества:

Недостатки:

Все упражнения можно делать дома, что особенно ценно для мам по ряду причин:

Активный тренинг

Тем, кому врач разрешил заниматься более активно, будет полезен комплекс с элементами растяжки и аэробики. Тренинг по восстановлению фигуры составлен на основе отзывов тех, кто уже попробовал их на себе и остался очень доволен результатом. Он состоит из нескольких элементов по типу нагрузки: аэробная и кардио с элементами растяжки. Это увеличивает эффективность тренировок: из-за постоянного изменения нагрузки увеличивается кровообращение в мышцах, заставляя их работать более активно. Все элементы выполняются по порядку, в быстром, но комфортном темпе, чтобы не было одышки. Каждый элемент повторяется 8-10 раз. Тренировку можно проводить ежедневно.

1. Ноги немного шире плеч, носки развернуты наружу. На выдохе вытягиваем руки, закрыв их над головой, как если бы мы растягивались;
2. Скользящие наклоны тела в стороны из одинакового положения, при наклоне вытянутые руки параллельны полу;
3. Из этой же исходной позиции выполнить неглубокое приседание над параллелью бедра к полу, после выпрямления ног наклонять корпус поочередно в каждую сторону, рука доходит до щиколотки;
4. Ноги поставьте друг за друга, как при обычном шаге, ширина должна быть удобной, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Подъем на цыпочках, ноги позади, руки вытянуты вперед;
5. Из этого же положения сделайте выпад вперед, как и при шаге, колено согнутой ноги не входит в носок и не просто доходит до пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад той же ногой. Количество повторений — 10 на каждую ногу;
6. Развернитесь, максимально раздвиньте ноги, расставьте пальцы ног, вытяните руки вперед. Выполните плие балетное приседание, при этом колени не должны выходить за пальцы ног и сомкнуться;
7. Из этого же положения начните движение тазом, как будто собираетесь сесть на стул, при этом руки находятся на передней поверхности бедер, спина согнута в пояснице. Чуть выше параллельно полу согните спину по дуге и вернитесь в исходное положение.

Преимущества комплекса:

Недостатки:

Что происходит при запуске этого комплекса? В работу задействованы практически все мышцы, организм постепенно адаптируется к более сильным нагрузкам. Через 2 недели можно будет снимать маленькие гантели по 1 кг. Недорогие гантели или блины из них или две одинаковые бутылки с водой — все, что нужно для выполнения комплекса с гирями.

Еще через неделю нагрузку можно увеличить еще на 1 кг и добавить упражнения для пресса — простого поворота из положения лежа в 15-20 повторениях в конце каждой тренировки будет достаточно. Интенсивный ритм в сочетании с хрустами позволит вам относительно быстро разгрузить желудок. Через 1,5-2 месяца результат будет заметен всем окружающим.

Также можно купить роликовый ролик — простейшая конструкция из колеса и двух ручек. Выполнение скручиваний на этом тренажере укрепляет не только пресс, но также спину, руки и грудь. Это довольно сложное упражнение, лучше начинать с небольшого количества повторений, например с 8, постепенно увеличивая их до 15-20. Необязательно покупать дорогой тренажер — по мнению покупателей, бюджетные варианты ценой в 1200 рублей ничем не хуже, у них такой же функционал.

В заключение

Матери, участвующие в этой многоэтапной программе, успешно теряют от 5 до 15 кг веса, многие из них возвращаются к своему старому «до беременности» гардеробу. Еще одна причина, по которой все перечисленные учебные курсы были включены в обзор, — их универсальность. Им могут пользоваться как молодые женщины, так и более зрелые женщины, ставшие мамами. Нельзя пропускать ни один из этапов — желаемого результата это не принесет, а последствия для хрупкого организма будут самыми плачевными.

Зачем торопиться с природой и собственным телом? Достаточно прислушиваться к своим ощущениям, не игнорировать советы врача, постоянно осваивать все этапы тренировок — и тогда уже через несколько месяцев окружающие сделают комплимент не только очаровательному малышу, но и его красивой и стройной маме.